Sommeil

La mélatonine est bien tolérée aux doses recommandées (0,5 à 1,9 mg). Elle n'est pas addictive contrairement aux benzodiazépines ou aux somnifères. Ses effets indésirables sont rares : maux de tête, somnolence diurne à forte dose. Elle est déconseillée pendant la grossesse, en cas d'épilepsie et en association avec les immunosuppresseurs. La dose de 0,5 mg est aussi efficace que 5 mg avec moins d'effets secondaires.

La mélatonine ne provoque pas le sommeil directement : elle synchronise l'horloge biologique (rythme circadien) et prépare l'organisme au sommeil en signalant la nuit à l'hypothalamus. Elle est particulièrement efficace pour les difficultés d'endormissement et les décalages horaires. Elle est moins indiquée pour les réveils nocturnes, pour lesquels les plantes sédatives (valériane, passiflore) et le magnésium sont plus pertinents.

Oui pour certaines d'entre elles. La valériane est reconnue par l'EMA pour les troubles du sommeil légers. La passiflore (Passiflora incarnata) est reconnue pour la nervosité et les difficultés d'endormissement. L'eschscholtzia (Pavot de Californie) présente des propriétés sédatives documentées. La mélisse apaise la nervosité digestive associée au stress. Ces plantes sont particulièrement efficaces en association.

Pour faciliter l'endormissement, trois niveaux d'action : immédiat (30-60 min) — mélatonine 0,5-1 mg et passiflore/valériane ; moyen terme (2-3 semaines) — corriger un éventuel déficit en magnésium (cofacteur de la mélatonine) et vitamines B9/B12 ; hygiène du sommeil — exposition à la lumière naturelle le matin, température de chambre 18-19°C, arrêt des écrans 1h avant le coucher (la lumière bleue inhibe la production de mélatonine).

Non, à condition de choisir des formules à base de plantes et de mélatonine plutôt que des somnifères médicamenteux. La mélatonine ne crée pas de dépendance et son arrêt ne provoque pas de rebond d'insomnie. Les plantes sédatives (valériane, passiflore) agissent sur les récepteurs GABA sans créer de tolérance aux doses recommandées. Cette absence d'accoutumance les distingue fondamentalement des benzodiazépines et des hypnotiques de type Z (zolpidem).

La mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire. L'effet bénéfique est obtenu par la consommation d'au moins 0,5 mg juste avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivant le jour d'arrivée à destination. Elle est particulièrement efficace pour les voyages vers l'est (avance de phase). La prise doit se faire le soir à l'heure locale de destination, à partir du premier soir du voyage. Une dose de 0,5 à 1,9 mg est recommandée par l'EFSA pour cet usage.