Santé, Sommeil

Comment retrouver un sommeil de qualité naturellement ?

Insomnies, réveils nocturnes, difficultés à s'endormir, cauchemars, ruminations…. Et vous, à quand remonte la dernière fois où vous avez pu passer une bonne nuit de sommeil ? Un lever sans faire sonner votre réveil, juste réveillée parce que vous êtes parfaitement reposée, fraîche et dispo ? Un matin sans enchaîner les cafés ou boissons énergisantes pour émerger et tenir ?
Il existe pourtant des solutions pour retrouver durablement et naturellement un sommeil de meilleure qualité ! Tour d'horizon des plantes, nutriments et conseils qui aident à redormir sereinement.

Les plantes et nutriments pour retrouver un bon sommeil

Les plantes sédatives

Les plantes sont des remèdes bien connus de nos pharmacopées européennes pour aider à retrouver le sommeil. Sous forme d’infusions, de teintures-mères ou d’extraits de plantes fraîches, elles sont une aide inestimable pour améliorer la qualité de nos nuits et mieux récupérer. 

tableau sommeil plantes sédatives

La mélatonine

La mélatonine, aussi appelée “hormone du sommeil” est fabriquée par la glande pinéale dans notre cerveau sous l’effet de la baisse de luminosité. Quand le jour tombe, l’obscurité stimule sa synthèse alors qu’au contraire la lumière fait diminuer ses concentrations et provoque le réveil.

mélatonine pic

Pour fabriquer cette hormone à partir d’un acide aminé essentiel, le tryptophane, notre corps a besoin de plusieurs cofacteurs, comme le magnésium, le zinc, le fer, ou encore les vitamines B.

nutriments synthèse mélatonine

Le pic de sécrétion de mélatonine qui intervient physiologiquement en soirée est le signal pour notre organisme qu’il est temps de basculer du mode éveil au mode sommeil, et de passer en phase d’endormissement.

Le magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel à plus de 300 réactions enzymatiques dans notre corps. Pourtant, nous sommes 77% de femmes à avoir des apports journaliers en magnésium inférieurs aux apports recommandés. 
Or, ce minéral est nécessaire, entre autres, pour mieux faire face au stress et pour fabriquer les neurotransmetteurs comme la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine (notre hormone du sommeil).

Les vitamines B

Les vitamines B, et notamment les vitamines B6, B9 et B12 sont indispensables à un sommeil de bonne qualité. Notre corps les utilise notamment pour fabriquer notre mélatonine et certains neurotransmetteurs comme la sérotonine à action apaisante et sérénisante.
La vitamine B6 est également très intéressante associée au magnésium pour permettre de diminuer la fatigue nerveuse et mieux faire face au stress.

Les astuces pour optimiser son sommeil

Mettre en place des heures de lever et de coucher réguliers

Sans devenir extrémiste ou moine bouddhiste, il est prouvé scientifiquement qu’avoir des horaires réguliers de coucher ET de lever permet d’améliorer la qualité et la quantité de sommeil ! Permettre à son corps et son mental d’avoir des habitudes sécurise et créée des automatismes. N’hésitez pas à réfléchir à comment pourrait être la ou les soirées idéales, et à faire de ces moments avant le coucher des moments cocon et plaisir, à créer de vrais rituels : un bain de temps en temps, une pause lecture, une séance de méditation guidée, un coup de téléphone à votre meilleure amie, remplissez vos soirées de façon pro-active et bienveillante. Et comme pour l’alimentation, autorisez-vous des écarts, un soir de Netflix par exemple !

Diminuer le temps d’écran

Pour 2 raisons : parce que les écrans sont une des causes majeures de diminution de notre temps global de sommeil… A coup de scrolls sur les réseaux ou du 3ème épisode censé être le dernier, on peut vitre grappiller de précieuses heures de sommeil. Ensuite parce que nos écrans produisent de la lumière bleue, qui envoie à notre cerveau le message qu’il fait encore jour… A la clé, la synthèse de notre mélatonine est diminuée, décalée plus tard dans la nuit et les troubles du sommeil apparaissent ou s’aggravent.
Alors, sans devenir extrémiste, on se questionne sur sa consommation d’écrans le soir et on essaie de calmer le jeu au moins une heure avant le coucher. 

Pratiquer une activité physique régulière en journée

Quand on a des niveaux de stress ou de charge mentale élevés, on peut avoir du mal à s’endormir le soir tellement on rumine ou réfléchit à sa journée ou à celle du lendemain. Pratiquer une activité physique, quelle qu’elle soit (la meilleure étant celle qui nous fait plaisir), permet de libérer des endorphines, de se défouler, d’évacuer le négatif. En bonus, la fameuse fatigue physique tellement agréable à ressentir au moment d’aller au lit… Alors, même si c’est dur d’y aller, même s' il pleut, même s' il fait froid, même si on a 100 bonnes excuses pour renoncer à sa séance, on focalise notre esprit sur comment on se sentira après et on ne se laisse pas le choix !

Limiter le stress 

Le stress, notamment quand il est chronique, est un poison pour notre organisme mais aussi pour notre sommeil ! L’hormone du stress, le cortisol, est celle qui physiologiquement est sécrétée en pic le matin et nous permet de nous réveiller… Alors quand sa sécrétion augmente et devient constante en journée et même la nuit, elle perturbe notre pic de mélatonine et génère des troubles du sommeil.
Alors, on essaie autant que possible soit de limiter les agents stresseurs (quand c’est possible), ou de modifier notre façon d’y faire face. On teste par exemple la méditation avec des applications comme Petit Bambou qui proposent notamment des programmes spécial endormissement. On n’hésite pas non plus à optimiser notre organisation : check-list pour ne rien oublier et s’alléger l’esprit, délégation de certaines tâches, et surtout on se laisse des moments à soi, des soupapes pour relâcher la pression avec des moments rien que pour soi.

S’équiper 

Il semble tout à fait logique d’investir pour, par exemple, bien manger et se nourrir avec des éléments de qualité. Ou acheter des vêtements, du maquillage ou un abonnement à la salle de sport. Mais avez-vous déjà réfléchi à bien vous équiper pour mieux dormir ?
Cela passe par exemple par l’achat de boule quies si vous êtes sensible au bruit la nuit, ou de masque en tissu pour vous permettre de rester dans le noir complet si votre chambre laisse filtrer de la lumière extérieure.
Mais c’est également se questionner sur sa literie, est-ce que je suis bien installée, est-ce que ces oreillers me conviennent, est-ce que la couette est agréable et me permet d’être à la bonne température pour bien dormir?
Alors pour optimiser le ⅓ de votre vie passé à dormir et maximiser votre sommeil et ses effets bénéfiques pour votre santé, n’hésitez pas à faire un petit check-up de votre chambre et à vous offrir un vrai cocon propice à un bon dodo !

Mathilde,
Co-fondatrice Hollis et docteur en Pharmacie

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