En complément d’astuces pour lever le pied dans son quotidien et préserver ses niveaux d’énergie, l’assiette est un allié essentiel pour lutter contre une grosse fatigue. Découvrez quels aliments sont à privilégier en cas d’asthénie et des idées de menus pour avoir la pêche !

Les aliments à privilégier pour combattre la fatigue

Les céréales complètes

Une céréale est dite complète quand elle contient l’amande, le germe et le son. Elle est au contraire “raffinée” quand il ne reste plus que l’amande. Choisir une céréale complète permet de garder les parties de la céréale riche en micronutriments, et notamment en vitamines B. Cela permet globalement de consommer plus de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres. Attention, choisissez de préférence des céréales complètes bio, en effet les pesticides se retrouvent dans le germe de la céréale.

Les fruits et les légumes

Gorgés de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants, ils sont de précieux alliés pour donner de l’énergie chaque jour !

Les oléagineux

Noix, amandes, noix du Brésil, amandes sont gorgés de bonnes graisses (les acides gras essentiels), de protéines, d’acides aminés essentiels comme la lysine, la méthionine et la cystéine et renferment des trésors de micronutriments : vitamines B, vitamine E, magnésium, fer, sélénium, zinc. On essaye d’en consommer une poignée tous les jours, en mélangeant les sources.

Les aliments riches en fer

Un des principaux signes de la carence en fer est la fatigue, ce dernier étant indispensable à la production énergétique dans nos mitochondries. Alors on fait le plein d’épices, d’aromates très bien pourvues en fer, mais aussi de légumineuses et de viandes rouges et de poissons si on le souhaite.

Les aliments riches en magnésium

Le magnésium est le minéral essentiel pour être en pleine forme, physiquement et émotionnellement. Alors pour assurer ses apports journaliers de 300 mg par jour on mise sur des eaux minérales riches en magnésium, sur le chocolat noir (miam), sur les légumineuses comme la lentille. Les céréales complètes et les oléagineux précédemment cités sont aussi une excellente source de magnésium.

Quelques idées de menu pour combattre la fatigue au quotidien

Au petit déjeuner
On préfère au café du thé, un chocolat chaud ou une tisane, plus doux pour notre organisme.
On essaie le petit déjeuner version salé (1 oeuf coque ou plat, du fromage ou du fromage blanc, 2 tranches de pain complet..) plus rassassiant et qui évite les fringales et coups de mou de 11h.
On rajoute une poignée d’oléagineux (noisettes, amandes, noix, noix du Brésil) très riches en micronutriments et en bon gras.

Au déjeuner
On mise sur la diversité et les couleurs dans son assiette : au moins la moitié sous forme de légumes, un quart de céréales (de préférence complètes car plus riches en vitamines B) et un quart de viande, de poisson ou de légumineuses.
A choisir on préfère prendre une entrée qu’un dessert (notamment s’il s’agit de pâtisserie) car l’excès de sucres en fin de repas entraîne souvent une somnolence en début d’après-midi. Si l’on ne peut pas se passer de sucre, on garde quelques amandes, un fruit et quelques carrés de chocolat noir pour une pause goûter vers 16-17h.

Au dîner
On évite de manger trop lourd le soir pour favoriser un bon endormissement et un sommeil de qualité.
On mise sur des soupes l’hiver ou des salades l’été que l’on concocte en fonction de ses envies et de son frigo. Un seul mot d’ordre, on met le plus possible d’ingrédients dedans : épices, aromates, légumineuses, oléagineux, fromage, on se fait plaisir et on mélange les saveurs. C’est bon pour le moral et permet en diversifiant de limiter le risque de carence en micronutriments
On n’oublie pas un fruit de saison, riche en fibres, en vitamines et en bons antioxydants.

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