Que mettre dans son assiette pour optimiser sa fertilité ?
Table des matières
Quelle est la place de la (micro)nutrition dans mon projet bébé ?
Tout d’abord il est fondamental de rappeler qu’il n’existe aucune solution miracle, quand on parle alimentation ou compléments alimentaires. Fuyez donc toute personne qui vous promet la lune !
La fertilité est la résultante d’une multitude de paramètres et de composantes :
- bien-être émotionnel
- bonne santé physique
- niveau de stress
- qualité de l’alimentation et couverture des besoins nutritionnels
L’objectif est de faire en sorte que chaque levier soit optimisé, et de lever d’éventuels blocages, qu’ils soient mentaux, émotionnels, physiques ou nutritionnels. On cherche à optimiser et favoriser !
Quels bilans faire en amont du désir de grossesse ?
Il peut être très intéressant de vérifier avec gynéocologue, sage-femme ou médecin que certains paramètres sont dans les clous.
Je vous recommande de vérifier votre statut en fer, en vitamine D et de checker également que votre thyroïde fonctionne normalement (une hypothyroïdie peut notamment être cause d’hypofertilité). Selon la régularité de vos cycles et de votre ovulation, un bilan hormonal est également intéressant.
Je vous recommande de vérifier votre statut en fer, en vitamine D et de checker également que votre thyroïde fonctionne normalement (une hypothyroïdie peut notamment être cause d’hypofertilité). Selon la régularité de vos cycles et de votre ovulation, un bilan hormonal est également intéressant.
Que mettre dans mon assiette en péri-conception ?
Des études ont montré qu’adopter une alimentation de type méditerranéenne améliore la fertilité.
On favorise donc :
- les légumes et notamment les légumes verts riches en folates
- les légumineuses, riches en fer, en fibres et en nutriments
- le bon gras : avocat, oeuf bleu blanc coeur, les sardines, maquereaux, l’huile d’olive, de cameline, d’onagre, de colza, …
- les protéines de bonne qualité : oeufs, poissons, viandes blanches
- les oléagineux : amandes, noix, noix du Brésil, noisettes très riches en nutriments
- les légumes et notamment les légumes verts riches en folates
- les légumineuses, riches en fer, en fibres et en nutriments
- le bon gras : avocat, oeuf bleu blanc coeur, les sardines, maquereaux, l’huile d’olive, de cameline, d’onagre, de colza, …
- les protéines de bonne qualité : oeufs, poissons, viandes blanches
- les oléagineux : amandes, noix, noix du Brésil, noisettes très riches en nutriments
On limite autant que possible :
- les aliments industriels et ultra transformés
- les sucres rapides (sodas, jus de fruits, sucreries, gâteaux) et les aliments avec un Index Glycémique élevé
- les excitants : café, alcool, tabac….
On consomme de façon modérée et en fonction de sa tolérance digestive :
- les laitages (fromages, yaourts, lait)
- la viande rouge
- la charcuterie
- les aliments riches en gluten
Ces aliments ne sont fondamentalement pas mauvais en soi, mais notre tolérance digestive varie. Pour certaines personnes plus sensibles, ils peuvent provoquer une intolérance et une inflammation digestive, dans ce cas leur consommation est à réduire.
N’hésitez pas également à consulter une naturopathe certifiée et formée à la fertilité, pour vous donner plein de conseils sur l’optimisation et la personnalisation de votre alimentation.
Les nutriments du désir d’enfant
Les folates (vitamine B9)
La vitamine B9 (aussi appelée de son petit nom 5’méthyl-tétrahydrofolate) est fondamentale à la fois en péri-conception et pendant toute la grossesse.
Elle permet de diminuer les risques de fausses couches, de prévenir certaines malformation du tube neural, et de soutenir notamment l’activité métabolique intense (multiplication cellulaire et de l’ADN) et de jouer sur le bien-être émotionnel.
On retrouve cette précieuse vitamine dans les légumineuses, les légumes verts et les céréales complètes.
Les apports alimentaires étant très insuffisantes pour couvrir les besoins en désir d’enfant, une supplémentation est systématiquement proposé par le corps médical. Choisissez autant que possible une vitamine B9 sous forme dite méthylée et bioactive, plutôt que sous forme d’acide folique (la forme remboursée), car l’assimilation est bien meilleure !
Les apports alimentaires étant très insuffisantes pour couvrir les besoins en désir d’enfant, une supplémentation est systématiquement proposé par le corps médical. Choisissez autant que possible une vitamine B9 sous forme dite méthylée et bioactive, plutôt que sous forme d’acide folique (la forme remboursée), car l’assimilation est bien meilleure !
La vitamine D3
La vitamine D est essentiellement fabriquée à partir de l’exposition au soleil (idéalement 30 min visage et bras découverts d’exposition chaque jour pour assurer une synthèse suffisante).
Elle joue un rôle fondamental pour la santé osseuse ou encore une bonne immunité et également pour la fertilité.
On estime pourtant que les 2⁄3 de la population française sont carencés en vitamine D (manque d’ensoleillement et/ou de temps d’exposition quotidien à la lumière naturelle, filtres UV des crèmes solaires...).
Alors même si le bilan sanguin n’est plus remboursé (sic!) on n’hésite pas à faire doser son statut en vitamine D, et à si besoin se supplémenter pour couvrir ses besoins !
Le magnésium
C’est LE minéral de notre organisme, essentiel à plus de 300 réactions enzymatiques dans notre corps. Pourtant, nous sommes 77% à être carencées au quotidien en magnésium, rares sont les femmes qui arrivent déjà à couvrir les apports recommandés de 375mg/jour !
D’une part car notre assiette est trop pauvre en magnésium et d'autre part car c'est un minéral surconsommé en cas de stress.... Le magnésium agit à de nombreux niveaux : sur la fatigue physique et émotionnelle (hyperémotivité, irritabilité), sur la synthèse des neurotransmetteurs (c’est un cofacteur nécessaire à leur fabrication) et sur les tensions musculaires (il aide à se décontracter et peut contribuer à diminuer les fausses contractions durant la grossesse). On trouve le magnésium dans les céréales complètes, le chocolat, les oléagineux, les fruits de mer et dans certaines eaux minérales.
Les vitamines B
Les vitamines B sont essentielles pour produire notre énergie au quotidien, assurer le métabolisme de base (digestion et transformation des glucides, lipides et protéines issues de l’alimentation) et notre bien-être émotionnel.
Le hic ? Notre corps ne peut les stocker, nous devons donc chaque jour fournir via notre assiette une quantité suffisante pour faire face à l’ensemble de nos besoins.
Le 2ème hic ? La grossesse, le stress et la consommation excessive de sucres rapides augmentent nos besoins journaliers.
Le dernier hic ? On trouve les vitamines B principalement dans les céréales complètes, or nous consommons majoritairement des céréales dites “raffinées”, qui contiennent donc peu de ces précieuses vitamines.
Il est donc important au quotidien de soutenir ces apports nutritionnels. Une bonne solution, outre la consommation de céréales complètes, est de saupoudrer ses soupes et ses salades de levure de bière ou de germe de blé en paillettes, une bonne solution pour augmenter ses apports en vitamines B.
Le fer
Le fer est un minéral indispensable et pour lesquels les carences sont très fréquentes. Pendant la future grossesse, le volume sanguin augmente, on a donc besoin de plus de fer pour transporter l’oxygène. Il joue également un rôle dans la production d’énergie (gare à la fatigue chronique en cas de manque de fer).
La grossesse, l’accouchement et le post-partum vont être des périodes où les besoins en fer explosent, il est donc fondamental d’arriver en péri-conception avec un statut en ce minéral le plus optimal possible.
On trouve le fer dans les légumineuses, les aromates, la viande rouge, le cacao ou encore la spiruline. En fonction du statut en ferritine (état de vos réserves en fer dosés par un bilan sanguin), il peut être nécessaire de se supplémenter.
L’iode
L’iode est un minéral essentiel pour la fertilité et au bon déroulement de la grossesse. C’est notamment la brique de départ pour la synthèse des hormones thyroïdiennes qui régulent notamment de nombreux processus métaboliques (une sorte de thermostat général de votre organisme). Elle est également indispensable au bon développement intellectuel de votre futur bébé (pour l’anecdote, l’expression “crétin des Alpes” vient de la carence en iode qui sévissait dans les hautes vallées d’altitude (les femmes enceintes ne consommaient pas de produits de la mer) et les bébés souffraient d’importants retards mentaux).
Les besoins sont presque doublés pendant neuf mois. Cap donc sur le sel iodé à table et sur les produits de la mer (poissons, crustacés...) !
La choline
La choline est un nutriment essentiel pour la fertilité, pourtant très peu connu au regard de toutes les études scientifiques existantes ! La choline est en fait aussi indispensable que la très connue vitamine B9. Elle joue sur les fausses couches, sur la prévention des malformations du tube neural, sur la multiplication cellulaire, sur la détoxication hépatique et sur la synthèse de certains neurotransmetteurs (acétylcholine).
On trouve la choline dans les légumineuses, les œufs et les viandes blanches.
Les compléments nutritionnels Hollis intéressants en désir d’enfant :
Onagre
L’huile d’onagre est un véritable couteau suisse pour la santé des femmes ! L’huile d’onagre joue sur 3 paramètres très intéressants à favoriser en période de conception :
- elle améliore la qualité de la glaire cervicale, qui permet au moment de l’ovulation de favoriser l’accès des spermatozoïdes à l’utérus
- elle permet de réguler la composante inflammatoire
- elle soutient la phase lutéale
- elle améliore la qualité de la glaire cervicale, qui permet au moment de l’ovulation de favoriser l’accès des spermatozoïdes à l’utérus
- elle permet de réguler la composante inflammatoire
- elle soutient la phase lutéale
Comment la prendre ?
1 gélule matin midi et soir au cours du repas le 1er mois puis 1 gélule matin et soir les mois suivants
9 Mois
9 Mois est une formule synergique amenant tous les nutriments indispensables en période de conception, aux doses recommandées par les autorités de santé : folates, vitamine D, choline, magnésium, iode, vitamines B…
Comment le prendre ?
1 gélule matin midi et soir au cours des repas en fond
1 gélule matin midi et soir au cours des repas en fond
Energie
Energie est une formule anti-oxydante complète intéressante quand le soutien antioxydant peut être un plus (âge>35 ans, AMH basse) et pour soutenir la qualité de la spermatogenèse pour les hommes.
Comment le prendre ?
2 gélules tous les matins au cours du petit déjeuner.
Zen
Zen est une synergie d’ashwagandha, de rodhiole, de tyrosine, tryptophane, vitamines B et magnésium intéressante pour mieux faire face au stress et sérniser.
Les plantes adaptogènes (ashwagandha et rhodiole) possèdent la propriété de réguler les taux de cortisol = l’hormone du stress chronique. Des taux élevés de cortisol peuvent perturber nos hormones.
Comment le prendre :
Si stress intense : 1 gélule matin midi et soir au cours des repas
En soutien de fond : 1 à 2 gélule(s) le matin au cours du petit déjeuner
En SOS en cas de pic de stress/anxiété : 1 à 3 gélule(s) au moment
Comment faire si je n’arrive pas à avaler les gélules ?
Vous pouvez tout simplement les ouvrir, l’efficacité reste la même la seule chose que l’on ne vous garantie pas c’est le goût ! Vous pouvez les mélanger à de la compote, à un yaourt ou un jus de fruits.
