Les bienfaits de la choline
Table des matières
Parler de la choline et de cette vitamine aux multiples bienfaits, c’est d’abord raconter une histoire, celle d’un nutriment découvert au 19ème siècle, puis tombé dans l’oubli jusqu’aux années 2000. Encore aujourd’hui, de nombreux médecins, pharmaciens, sages-femmes et professionnels de santé, de même que le grand public méconnaissent la choline, longtemps exclue des formations, des études scientifique et du statut de vitamine.
Dans cet article, nous ferons un tour d’horizon de la choline, de sa carte d’identité, en passant par nos besoins et les aliments qui en contiennent, avant de finir par la liste la plus exhaustive possible de ses bienfaits. Et si vous êtes en désir de grossesse, enceinte ou que vous allaitez, lisez bien jusqu’au bout, la choline est votre plus précieuse alliée !
La choline, qu’est-ce que c’est ?
Fiche d’identité
Commençons par un peu de science en vous présentant la formule de la choline, découverte en 1868 par un chimiste allemand, Aldoph Strecker.
La choline est un dérivé hydroxylé d’ammonium quaternaire, aussi appelée par son petit nom chimique 2-hydroxyéthyl triméthyl ammonium. Elle est très riche en groupements “méthyl” (les CH3 sur le schéma), qui jouent des rôles très importants pour notre santé.
La choline, vitamine ou pas ?
Une vitamine est définie comme étant “une substance organique, nécessaire en quantité mineure au métabolisme d'un organisme vivant, qui ne peut être synthétisée en quantité suffisante par cet organisme”. La choline a été nommée “vitamine B7” jusqu’en 1980, avant d’être retirée de la liste des vitamines car des chercheurs se sont rendus compte que notre organisme pouvait en fabriquer de petites quantités. Cette position a depuis été révisée en raison du fait que “La choline peut être synthétisée par l’organisme mais cette synthèse est insuffisante, ce qui rend l’apport en choline par l’alimentation indispensable”. Elle est donc désormais à nouveau remise dans la lumière et revenue dans la liste des vitamines recommandées par l’ANSES.
On peut donc bien affirmer en 2022 que la choline fait bien partie des vitamines.
Quels sont les apports recommandés pour bénéficier des bienfaits de la choline ?
Les recommandations officielles pour la choline
Les apports journaliers recommandés sont édictés par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), en fonction de l’âge et du statut de chacun (femme enceinte, allaitante par exemple).
Où trouver de la choline dans notre assiette ?
La meilleure source alimentaire reste sans conteste le jaune d’œuf, qui en contient 125mg.
On trouve également de la choline dans les légumineuses, les viandes (et notamment dans le foie), le poisson, le germe de blé ou encore dans les pommes de terre.
Pourquoi se supplémenter en choline peut être nécessaire ?
Nous l’avons vu plus haut, les apports journaliers recommandés en choline sont importants, entre 400mg/jour pour un adulte et jusqu’à 520mg/jour pour une maman qui allaite. Or, à moins de manger 4 oeufs chaque jour, il est très difficile d’atteindre ces niveaux en tablant juste sur notre assiette. Plusieurs études ont d’ailleurs montré que 90% de la population ne consommait pas assez de choline (1), et que les apports moyens en France étaient d’environ 291 mg/jour pour les femmes, bien loin des recommandations officielles.
Il est donc essentiel, notamment pour les femmes en désir de grossesse, enceintes ou allaitantes de se supplémenter en choline pour permettre d’atteindre chaque jour les apports recommandés, et de permettre à la choline de remplir l’ensemble de ses rôles pour notre santé.
Les bienfaits de la choline pour la santé
La choline et le cycle de l’homocystéine
Pour comprendre une grande partie des bienfaits de la choline pour notre santé de tous les jours, il faut revenir à la biochimie, et au fameux cycle de l’homocystéine. Ce cycle est en effet fondamental pour de très nombreuses réactions de notre organisme comme sélectionner quels gènes de notre ADN exprimer (la méthylation de l’ADN), éviter certaines malformations en début de grossesse (les malformations du tube neural), fabriquer nos neurotransmetteurs dans le cerveau, ou encore diminuer nos facteurs de risque cardio-vasculaires.
La carence en choline (et en vitamine B9) peut enrayer la bonne exécution de ce cycle et conduire à une accumulation de l’homocystéine. Cette homocystéine en excès est un marqueur de risque cardio-vasculaire, des taux élevés majorent le risque de survenue d’accidents cardiaques (AVC, infarctus…)
La choline, pilier de nos membranes cellulaires
La choline est un des constituants de base du phospholipide majoritaire de nos membranes cellulaires, la phsophatidylcholine.
Chacune des milliards de cellules qui composent notre corps est délimitée par une membrane cellulaire, constituée d’une double couche de phosholipides qui assurent à la fois un rôle structurel et permettent les échanges entre intérieur et extérieur de la cellule.
La choline est donc indispensable au quotidien pour assurer la bonne intégrité de nos cellules, et encore plus dans des périodes de multiplication cellulaire (comme la grossesse notamment).
La choline, indispensable au bon fonctionnement de notre foie
On estime que les deux tiers de la choline ingérée quotidiennement servent au bon fonctionnement de notre foie. La choline est le précurseur de la très célèbre bétaïne, que nous connaissons tous pour l’avoir prise après un repas trop lourd et copieux !
La choline permet donc de protéger notre foie et de favoriser la digestion Une carence en choline entraîne des dommages hépatiques et augmente le risque de stéatose du foie.
La choline permet également de normaliser les taux de triglycérides, de diminuer l’accumulation des graisses au niveau du foie et de faire baisser les taux de cholestérol sanguin.
Enfin, la choline sous forme de phosphatidylcholine permet la bonne émulsification des graisses alimentaires pour favoriser leur bonne digestion.
La choline, l’alliée d’un cerveau en bonne santé
La choline est essentielle au bon fonctionnement de notre cerveau. Elle est la brique de départ pour fabriquer l’acétylcholine, le neurotransmetteur de la mémoire et de l’apprentissage. Des études chez la femme allaitante ont d’ailleurs mis en évidence une augmentation des capacités cognitives chez les bébés allaités de mamans supplémentées en choline, versus ceux du groupe témoin (3).
De nombreuses études sont également en cours pour mettre en évidence les bénéfices de la choline dans des pathologies neurodégénératives comme Alzheimer.
Les bienfaits de la choline en cas de désir d’enfant, pendant la grossesse et l’allaitement
La choline, indispensable dès le désir de grossesse
La choline est fondamentale, au même titre que la vitamine B9, dès le désir de grossesse. En effet, elles régulent toutes les deux le cycle de l’homocystéine, et permettent donc de prévenir les malformations du tube neural. Les apports recommandés sont de 480mg/jour de choline et de 400µg/jour de vitamine B9, à débuter idéalement 8 semaines avant le projet bébé.
La choline, nutriment clé de la grossesse
Pendant la grossesse, la multiplication cellulaire est à son comble, on développe à la fois notre bébé et le placenta qui le nourrit. Notre foie est également soumis à rude épreuve, avec les variations hormonales et l’augmentation des apports alimentaires journaliers tout au long des neuf mois. Nous avons également besoin, via le cycle de l’homocystéine, de “sélectionner” l’ADN et le patrimoine génétique qui sera exprimé.
C’est pour permettre de soutenir tous ces processus, et bien plus encore, que la choline est fondamentale pour permettre au métabolisme de fonctionner de façon optimal pendant la grossesse.
Une étude a également montré que les bébés des mamans supplémentées en choline avaient des taux de cortisol (l’hormone du stress chronique) bien plus bas que ceux des mamans du groupe témoin (4).
La choline, fondamentale pendant l’allaitement
C’est pendant l’allaitement que les besoins en choline sont les plus élevés. L’ANSES recommande 520mg de choline par jour à toutes les mamans qui allaitent.
Les besoins sont majorés pour permettre à la jeune maman de faire face à la fois à ses besoins, augmentés par la lactation, et à ceux de son bébé, dont les apports vont dépendre du bon statut en choline de leur mère.
Cerise sur le gâteau, la supplémentation en choline de la maman pendant l’allaitement augmente les capacités de mémorisation et d’apprentissage de leur bébé (3).
Où retrouver tous les bienfaits de la choline chez Hollis ?
Vous pouvez bénéficier de tous les bienfaits de la choline dans trois de nos formules :
9 Mois
Post-Partum
Allaitement
Mathilde,
Co-fondatrice Hollis et docteur en Pharmacie
Références
(1) https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.21.6.lb46-c
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32531929/
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22549509/
