Activité physique et exercices recommandés
Table des matières
Bouger régulièrement peut transformer la gestion du SOPK : voici comment choisir les bons exercices pour soutenir vos hormones.
Ce qu'il faut retenir
- Privilégier des sports doux ou modérés et réguliers comme la marche, le yoga ou la musculation légère
- Adapter l’intensité aux besoins hormonaux spécifiques du SOPK pour éviter les pics de cortisol
- Miser sur la constance plutôt que sur la performance : mieux vaut 30 minutes par jour que 2 h par semaine
Quels sports privilégier
L’activité physique n’est pas seulement un atout santé : c’est un pilier fondamental dans la prise en charge du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Adapter le choix du sport à la physiologie féminine et aux déséquilibres hormonaux spécifiques du SOPK est essentiel.
Activités d’endurance modérée
Les sports d’endurance à intensité douce à modérée améliorent la sensibilité à l’insuline, un levier majeur dans la régulation métabolique du SOPK. L’hyperinsulinémie est fréquente chez les femmes SOPK et peut aggraver les troubles hormonaux et la prise de poids.
Activités à privilégier :
- Marche rapide (30 à 60 minutes)
- Vélo d’extérieur ou d’appartement
- Natation douce
- Aqua-gym
Ces sports ont aussi l’avantage de limiter les tensions articulaires, surtout en cas de surpoids lié au SOPK et mode de vie.
Entraînements de renforcement musculaire
Intégrer des exercices de musculation peut être très bénéfique si ils sont adaptés. Le muscle étant un tissu métaboliquement actif, le renforcer permet de réduire la résistance à l’insuline, de soutenir l’équilibre hormonal et de favoriser la recomposition corporelle.
Recommandations :
- Renforcement poids du corps (squats, fentes, gainage)
- Circuit training doux avec petits haltères
- Pilates dynamique, associant tonification et respiration
La clé : maintenir une intensité modérée, pour ne pas provoquer un stress excessif.
Activités corps-esprit
Les techniques douces permettent de réduire le stress chronique, de moduler le cortisol et de soutenir l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien.
Mes recommandations :
- Yoga (Hatha, Yin ou Restauratif pour commencer)
- Qi Gong ou Tai Chi
- Respiration diaphragmatique intégrée à l’effort
Ce type de pratique agit autant sur le plan métabolique que psychique.
Exercices adaptés
Faire du sport avec le SOPK, ce n’est pas seulement choisir une discipline : c’est aussi l’adapter à son cycle, son énergie, son niveau d’inflammation ou de fatigue chronique. Voici des suggestions d’exercices accessibles et efficaces à tous les niveaux.
Séance type débutante (30 minutes, à domicile)
- Échauffement (5 min) : souplesse articulaire, rotations du bassin et des épaules
-
Renforcement doux (15 min) :
- 3 séries de 10 squats au poids du corps
- 3 séries de 10 fentes alternées
- 2 x 30 sec de gainage (variante sur les genoux si besoin)
- Étirements & respiration (10 min) : posture de l’enfant, chat/vache en yoga, cohérence cardiaque
Cette séance peut être réalisée 2 à 3 fois par semaine
En cas de fatigue chronique ou de stress élevé
Évitez les pics de cortisol. Dans ces périodes, privilégiez :
- Marche douce consciente (30-40 min)
- Yoga restauratif allongé avec respiration lente (20 min)
- Étirements passifs en musique douce
Pour les femmes actives : moduler les pics de cardio
Certaines femmes SOPK tolèrent bien un peu plus d’intensité, à condition d’avoir une bonne condition physique :
- Fractionné léger (1 min rapide, 2 min récupération, 5-6 fois)
- Renforcement musculaire structuré en circuit 30/30
- Fin de séance : retour au calme très lent (respiration, marche)
Ce type de séance doit rester ponctuel, idéalement 1 à 2 fois par semaine, et modulé selon les sensations.
Fréquence et intensité
Contrairement aux idées reçues, il ne s’agit pas de "tout donner" à l’entraînement. Le système hormonal féminin est sensible, particulièrement dans le SOPK.
Combien de séances par semaine ?
Pour un bon équilibre entre bénéfice et stress :
- 3 à 5 séances par semaine
- Durée : minimum 30 minutes, idéalement pas plus de 60 minutes
- Mixer les intensités :
- 2-3 séances à intensité modérée (60-70 % de la fréquence cardiaque max)
- 1-2 séances douces ou corps-esprit
- Éventuellement 1 séance plus intense (réservée aux femmes entraînées)
Écouter ses signaux corporels
Apprendre à s’auto-observer est une vraie compétence :
- Fatigue persistante, irritabilité après sport ou prise de poids = activité trop intense
- Amélioration du sommeil et de l’humeur = bonne stratégie
Je vous encourage à tenir un petit carnet de bord forme/humeur/symptômes.
Récupération : un pilier oublié
Trop d’intensité = inflammation, fatigue, dérèglement hormonal.
La récupération est aussi importante que l’effort.
- Dormir 7-8 h par nuit
- Étirements doux après chaque séance
- Automassages, bains, hydratation, magnésium
Et surtout, soyez indulgente avec vous-même : bouger un peu chaque jour, même 15 minutes, a déjà un effet hormonal très positif.
