Comment agir sur le SPM et diminuer les symptômes prémenstruels?
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Comment agir sur le SPM et diminuer les symptômes prémenstruels?

Table des matières

Que ce soit avec l’aide de la phytothérapie, un peu de micronutrition ou des conseils de routine à essayer avant ses règles, découvrez comment soulager les symptômes du SPM, tant sur la partie physique (douleurs, gênes, ...) qu’émotionnelle (irritabilité, repli sur soi..).

Les plantes et les nutriments pour soulager le syndrome prémenstruel

Les plantes pour rééquilibrer le cycle

Le syndrome prémenstruel résulte souvent d’un déséquilibre hormonal dans la seconde partie du site entre œstrogènes et progestérone. Il existe des plantes qui permettent de réguler ces hormones pour retrouver un équilibre et diminuer les symptômes du SPM.
Ces plantes sont à prendre pendant la 2ème partie du cycle, pour soutenir la phase progestative.

Le curcuma et l’onagre pour apaiser les douleurs prémenstruelles

On l’a vu, inflammation et syndrome prémenstruel sont liés. La présence d’inflammation va amplifier les syndromes douloureux (tensions dans les seins, douleurs avant et pendant les règles, maux de tête…).

Le curcuma, avec la curcumine son principe actif, régule l’inflammation et permet d’améliorer le ressenti douloureux avant les règles.

L’huile d'onagre amène du GLA (Acide Gamma Linolénique), qui favorise la synthèse de prostaglandines favorables aux processus de  résolution de l’inflammation.

Les nutriments pour rééquilibrer la sphère émotionnelle

Irritabilité, repli sur soi, troubles du sommeil, fatigue, autant de gênes qui peuvent améliorer par la micronutrition.

Le magnésium agit positivement sur le stress, la fatigue physique et nerveuse et est nécessaire, tout comme le tryptophane, à la synthèse de la sérotonine, notre neurotransmetteur de la sérénité.

Une étude a également montré que les femmes avaient moins de chance de souffrir de syndrome prémenstruel lorsqu’elles avaient une alimentation riche en vitamines B1 et B2. 

Les vitamines B (notamment la B6) jouent un rôle dans la fabrication de nos neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine, mélatonine) et agissent positivement sur notre équilibre émotionnel.

Syndrome prémenstruel

Les astuces pour mieux vivre avant ses règles

Le sport

Même si on qu’une seule envie c’est de rester dans son lit ou sous le plaid, on programme une activité physique chaque jour. Danse, yoga, vélo, marche peu importe pourvu que vous bougiez. Le sport permet de relâcher les tensions, d’améliorer le moral et de chasser les idées noires et d’améliorer le sommeil.

Réduire son stress

Le stress amplifie les effets du syndrome prémenstruel via le fameux cortisol en excès. Alors pendant cette période plus délicate, on essaie autant que possible d’alléger son emploi du temps et sa charge mentale. On teste la méditation en pleine conscience, même si ce n’est que 10 minutes tous les jours et les bienfaits de la respiration abdominale en cas de coup de speed.

Repos

Cela semble évident, mais se reposer suffisamment est nécessaire pour diminuer les gênes du syndrome prémenstruel. 

Bien dormir, s’octroyer des moments de pause ou une petite sieste dans la journée, lever le pied dès que possible permettent d’améliorer son bien-être. La première phase de notre cycle est propice à l’action, pour la deuxième partie de notre cycle sous l’action de la progestérone, privilégiez le calme et une activité moins intense.

Diminuer le terrain inflammatoire 

Nous l’avons vu, l’inflammation aggrave le syndrome prémenstruel et les douleurs qui lui sont liées. 

La présence d’un terrain inflammatoire est souvent multifactorielle, voici quelques pistes pour améliorer les choses :
- Mettre au menu chaque jour des acides gras essentiels notamment les fameux omega 3 (huile de colza, de noix, sardines, maquereaux, truite…)
- Favoriser une assiette riche en antioxydants (légumes, fruits, légumineuses)
- Diminuer autant que possible votre niveau de stress quotidien
- Attention au surpoids et à une alimentation trop riche en sucres qui entraîne une résistance à l’insuline très inflammatoire. Privilégiez les aliments à index glycémique bas et limitez les sodas, jus de fruits et les grignotages.

 

Mathilde,
Co-fondatrice Hollis et docteur en Pharmacie

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