Bouger pendant la grossesse, oui, mais en sécurité : tout savoir sur les activités compatibles avec une maternité sereine.

Ce qu'il faut retenir

L’activité physique est bénéfique durant la grossesse, à condition d’être adaptée.

Certains sports doux comme la marche ou la natation sont idéaux.

Des signaux corporels doivent alerter et inciter à ajuster ou stopper l’exercice.

Sports recommandés

Maintenir une activité physique pendant la grossesse est non seulement possible, mais aussi conseillé, sauf contre-indication médicale.

L’objectif ? Favoriser la santé cardiovasculaire, limiter la prise de poids excessive, préserver la mobilité articulaire et améliorer le bien-être psychique.

Sports d’endurance douce

• Marche rapide : accessible à toutes et facile à ajuster selon l’énergie.
• Natation : excellente pour soulager les articulations, renforcer les muscles et limiter les douleurs lombaires.
• Vélo d’appartement : bonne alternative pour travailler le cardio sans impact.

Ces pratiques offrent une régularité sans danger, favorisant une meilleure tolérance à l'effort pendant l'accouchement. Elles complètent efficacement une alimentation équilibrée pendant la grossesse et participent à la gestion du poids.

Activités complémentaires

• Yoga prénatal : pour soulager les tensions et améliorer la conscience corporelle.
• Pilates adapté : permet de renforcer le centre du corps et le périnée en douceur.

Exercices doux et stretching

Bouger ne signifie pas forcément transpirer abondamment ! Les exercices de stretching ou les routines douces sont précieuses dès le premier trimestre.

Étirements pour soulager les tensions

• Apaiser tensions musculaires et douleurs ligamentaires.
• Préserver une bonne souplesse articulaire.
• Favoriser la circulation veineuse (réduction des jambes lourdes).

Attention toutefois à ne pas forcer : la relaxine, une hormone sécrétée durant la grossesse, assouplit les tissus conjonctifs, augmentant le risque d’hyperlaxité.

Respirations et conscience corporelle

Introduire des exercices de respiration diaphragmatique ou de cohérence cardiaque dans votre routine permet de mieux gérer le stress, d’améliorer le sommeil et de renforcer le lien avec bébé.

Mouvements à éviter

Toutes les disciplines ne sont pas compatibles avec une grossesse, en particulier à mesure que le corps se transforme.

Sports à impact ou avec risque de chute

• Sports de contact (football, judo, équitation…)
• Activités avec risque de chute ou déséquilibre (ski, VTT, escalade…)
• Entraînements avec sauts répétés ou impact important (step, crossfit intensif)

Ces pratiques peuvent générer des traumatismes directs à l'abdomen, des contractions utérines prématurées ou des tensions indues sur le périnée.

Exemples de mouvements inadaptés

• Crunchs abdominaux classiques : risquent d’augmenter la pression intra-abdominale et de favoriser un diastasis.
• Exercices en apnée ou poussée (Valsalva) : fortement déconseillés.
• Travail en position allongée sur le dos prolongée après le deuxième trimestre : peut comprimer la veine cave.

Adapter l’intensité

La règle d’or est simple : adapter l’intensité et être à l’écoute de son corps. Le seuil « de confort » se situe là où la conversation reste possible durant l’effort.

Première moitié de grossesse

• La majorité des sportives peuvent poursuivre leur routine, avec de légères adaptations.
• L’objectif est de maintenir, pas de progresser.

Deuxième moitié de grossesse

• L’utérus prend du volume, le centre de gravité se déplace : vigilance accrue sur l’équilibre.
• Réduction de la durée des séances pour éviter l’hyperthermie ou une fatigue excessive.

Chaque grossesse étant unique, certaines situations médicales imposeront d'adapter ou d’interrompre temporairement l’activité.

Signes d’alerte

Même lors d’activités douces, certains signaux corporels doivent immédiatement faire cesser l'exercice.

• Contractions utérines douloureuses ou répétées
• Douleur pelvienne ou lombaire intense
• Perte de sang ou de liquide
• Essoufflement anormal ou palpitations
• Vertiges, maux de tête, vision floue

Mieux vaut arrêter trop tôt que trop tard. Ces signes justifient une consultation obstétricale pour adapter l’activité ou rassurer la future maman.

FAQ

Quels sports sont autorisés pendant la grossesse ?

Les sports « portés » comme la natation, la marche rapide, le yoga prénatal ou le vélo d'appartement sont en général sûrs — s’ils sont pratiqués à une intensité modérée et sans pathologie associée.

Quels exercices éviter et pourquoi ?

Les sports à impact, les sauts, les sports de contact ou les activités à risque de chute augmentent le risque de complications obstétricales ou de blessures.

Comment adapter l’intensité par trimestre ?

Peu d’adaptations au 1er trimestre. Dès le 2e, recentrage vers les activités douces. Au 3e, réduction de l’intensité et priorité à la mobilité douce.

Quels signes imposent d’arrêter l’exercice ?

Douleurs abdominales, saignements, contractions, essoufflement ou malaise doivent alerter. Arrêtez l’activité et consultez si besoin.

Le renforcement du plancher pelvien est-il recommandé ?

Oui. Les exercices ciblés (type Kegel) soutiennent la posture, préviennent les fuites urinaires et facilitent la récupération post-accouchement. À pratiquer avec encadrement en cas de fragilité périnéale.