Prendre soin de sa santé physique et mentale pendant la grossesse

Prendre soin de sa santé physique et mentale pendant la grossesse est essentiel au bon développement du bébé… et au vôtre.

Ce qu’il faut retenir

• Une alimentation équilibrée et adaptée soutient la croissance du bébé et l’énergie de la future maman.
• L’activité physique douce et régulière améliore le bien-être et favorise un meilleur sommeil.
• Le repos de qualité et l’écoute de son corps sont indispensables à chaque étape de la grossesse.

Alimentation

Les besoins nutritionnels spécifiques pendant la grossesse

Durant cette période, les besoins de votre corps évoluent. Vous ne mangez pas pour deux, mais pour deux organismes, chacun ayant des besoins précis. Dès le premier trimestre, vos besoins en acide folique, fer, calcium, iode, oméga-3 et vitamine D augmentent.

Une alimentation riche en produits frais, céréales complètes, protéines maigres et légumineuses permet souvent de répondre naturellement à ces besoins.

Cela dit, en tant que pharmacienne, je constate que certains apports sont difficiles à couvrir par l’alimentation seule, notamment en cas de nausées ou troubles digestifs.

Aliments à éviter et précautions

Certains aliments présentent des risques infectieux ou toxiques.

Il est conseillé d’éviter :

• Les fromages au lait cru,
• La charcuterie artisanale non cuite,
• Le poisson cru ou fumé,
• La caféine en excès (limitée à 2–3 petites tasses/jour),
• L’alcool, bien sûr, totalement proscrit.

La cuisson, le lavage rigoureux des fruits et légumes, ainsi qu’une bonne hygiène de conservation sont des réflexes clés pour prévenir la toxoplasmose et la listériose.

Les conseils alimentaires détaillés font partie intégrante du guide complet proposé par nous.

Poids et énergie

Prise de poids physiologique

La prise de poids pendant la grossesse est normale et attendue. Elle varie en fonction de la morphologie avant grossesse : elle se situe souvent entre 9 et 14 kg pour une femme ayant un IMC normal.

Cette prise de poids s’explique par la croissance du bébé, du placenta, du liquide amniotique, mais aussi par les réserves que le corps constitue pour l’allaitement.

Plus qu’un chiffre, il faut surveiller le rythme de prise de poids. Une variation trop rapide peut révéler des déséquilibres nutritionnels ou un besoin de réévaluation avec la sage-femme ou le médecin.

Énergie et fatigue

La fatigue est fréquente, surtout au premier trimestre. Elle est due aux bouleversements hormonaux, à l’augmentation du volume sanguin et au besoin accru en certains nutriments. Pour soutenir votre vitalité :

• Privilégiez les repas fractionnés et riches en nutriments,
• Évitez les sucres rapides qui causent des pics d’énergie puis des chutes,
• Prenez appui sur des compléments alimentaires compatibles avec la grossesse, proposés après avis médical.

On aborde ces notions dans sa rubrique santé et bien-être autour de la grossesse.

Activité physique

Exercice et grossesse : pourquoi bouger ?

Bouger pendant la grossesse est bénéfique pour vous et votre bébé. L’activité physique :

• Réduit les maux de dos,
• Limite la prise de poids excessive,
• Favorise la digestion et le sommeil,
• Diminue le risque de diabète gestationnel,
• Améliore le moral.

À condition qu’il n’y ait pas de contre-indication médicale, il est recommandé de rester active au quotidien.

Activités adaptées aux femmes enceintes

Les sports à privilégier sont ceux à intensité modérée, sans impact et sans risque de chute. Parmi les plus recommandés :

• La marche douce,
• La natation ou aquagym prénatale,
• Le yoga prénatal,
• Le Pilates adapté,
• Le vélo d’appartement en douceur.

À éviter : sport de contact, course à pied intense, équitation, ski, sports avec chocs ou saut. Écoutez votre corps et ajustez l’intensité si vous ressentez essoufflement, douleurs ou contractions.

Sommeil et récupération

Pourquoi le sommeil devient-il plus compliqué ?

De nombreuses femmes enceintes se plaignent de troubles du sommeil :

• Difficulté d’endormissement,
• Réveils nocturnes,
• Inconfort corporel,
• Ruminations liées au stress ou à l’accouchement.

Ces troubles évoluent selon les trimestres. Le premier est souvent marqué par une forte somnolence, le dernier par une gêne physique croissante et des réveils fréquents.

Astuces pour mieux dormir enceinte

Un bon sommeil repose sur des petits gestes répétés :

• Privilégier une position sur le côté gauche avec coussin entre les jambes,
• Éviter les écrans avant le coucher,
• Manger léger le soir,
• Pratiquer une activité douce en journée,
• Se détendre via la respiration ou des rituels relaxants.

L'écoute de son corps est essentielle. Une sieste courte peut s’avérer précieuse. Si la fatigue devient invalidante ou inhabituelle, mieux vaut en parler à votre praticien ou sage-femme.

FAQ

Quels aliments privilégier pendant la grossesse ?

Les aliments à favoriser sont riches en nutriments et faciles à digérer : légumes verts, légumineuses, fruits frais, céréales complètes, poissons gras cuits (pour les oméga-3), œufs bien cuits, laitages pasteurisés, fruits secs, huiles végétales de qualité (colza, noix). Ils couvrent vos besoins sans excès de sucres ou de graisses.

Quel est le gain de poids recommandé ?

Le gain de poids conseillé dépend de votre IMC avant la grossesse :

• IMC normal : +11 à +14 kg
• Surpoids : +7 à +11 kg
• Obésité : +5 à +9 kg

Un suivi régulier avec votre professionnel de santé permet d’évaluer ce qui vous convient personnellement.

Quels sports pratiquer en toute sécurité ?

Les sports les plus sûrs sont la marche, la natation, le yoga prénatal, le Pilates doux ou encore le vélo d’appartement modéré.

Évitez les sports avec risque de chute, de contact, ou nécessitant des efforts intenses (sprint, sauts, sports extrêmes).

L'écoute de votre corps guide les limites.

Comment mieux dormir quand on est enceinte ?

Favorisez un rituel régulier : bain tiède ou tisane calmante, lecture, position confortable avec coussins, température de chambre fraîche.

La position sur le côté gauche est souvent la plus agréable.

Limitez les excitants, les écrans le soir, et instaurez des horaires fixes autant que possible.

Quels compléments sont compatibles ?

Certains compléments sont utiles, à condition d’être adaptés à la grossesse : acide folique, fer, vitamine D, iode, oméga-3 d’origine marine, probiotiques...

Préférez des compléments validés en maternité et demandez toujours conseil à votre pharmacien ou professionnel de santé.