Le magnésium est un minéral essentiel à notre santé, mais peut-on en consommer en excès ? Dans cet article, nous explorerons les recommandations journalières, les sources alimentaires, les carences fréquentes, les risques de surdosage par la supplémentation, ainsi que les symptômes d'un excès de magnésium. L'objectif est de vous guider vers une supplémentation judicieuse pour profiter des bienfaits de ce minéral tout en évitant les risques.

Quels sont les apports journaliers recommandés pour le magnésium ?

Les recommandations officielles pour avoir ni trop ni trop peu de magnésium

Les recommandations officielles de l’Anses pour la consommation de magnésium varient en fonction de plusieurs facteurs, notamment l'âge, le sexe, la grossesse et l'allaitement. Cependant, en moyenne, on estime que la plupart des adultes ont besoin d'environ 6 milligrammes de magnésium par kilogramme de poids corporel par jour pour maintenir un équilibre adéquat de ce minéral.

Pour calculer votre propre apport journalier recommandé en magnésium, vous pouvez multiplier votre poids corporel en kilogrammes par 6 mg. Par exemple, si vous pesez 70 kilogrammes, votre apport recommandé serait d'environ 420 mg de magnésium par jour. Il est important de noter que ces chiffres sont des estimations générales, et vos besoins individuels peuvent varier en fonction de votre métabolisme, de votre état de santé et de votre niveau d'activité physique.

Quels sont les sources alimentaires de magnésium au quotidien ?

Le magnésium est présent dans une grande variété d'aliments, et certains d'entre eux se distinguent par leur teneur élevée en ce minéral essentiel. Voici une liste d'aliments particulièrement riches en magnésium :

• Les graines de citrouille : Les graines de citrouille sont parmi les aliments les plus riches en magnésium. Elles fournissent environ 550 mg de magnésium pour 100 grammes de graines.
• Les graines de sésame : Les graines de sésame sont également une excellente source de magnésium, offrant environ 350 mg pour 100 grammes.
• Les amandes : Les amandes sont des noix riches en magnésium, fournissant environ 270 mg pour 100 grammes.
• Le cacao en poudre non sucré : Le cacao en poudre non sucré est une source riche en magnésium, avec environ 500 mg pour 100 grammes. Cependant, il est souvent utilisé en petites quantités dans les recettes.
• Les épinards : Les épinards sont l'une des meilleures sources de magnésium parmi les légumes verts, avec environ 79 mg pour 100 grammes.
• Le saumon : Le saumon est un poisson gras qui contient une quantité décente de magnésium, soit environ 97 mg pour 100 grammes.
• L'eau minérale Hépar : L'eau minérale Hépar est célèbre pour sa teneur élevée en magnésium. Elle contient environ 119 mg de magnésium par litre. Boire de l'eau minérale riche en magnésium comme Hépar peut être une excellente façon de contribuer à votre apport quotidien en magnésium, en plus de votre alimentation.

Il est important de noter que la biodisponibilité du magnésium peut varier selon la source alimentaire. Par exemple, le magnésium contenu dans les légumes à feuilles vertes est bien absorbé par l'organisme, tandis que celui contenu dans les aliments riches en fibres peut être moins bien absorbé. Par conséquent, diversifier votre alimentation en incluant une variété d'aliments riches en magnésium peut être bénéfique pour répondre à vos besoins nutritionnels.

Le magnésium, un minéral où les carences sont plus fréquentes que le risque d’excès

Le stress chronique augmente l’élimination du magnésium au niveau urinaire et majore ses besoins

Qu'il s'agisse du stress lié au travail, à la vie personnelle, aux problèmes financiers ou à d'autres facteurs, il peut avoir un impact significatif sur la santé, y compris sur les niveaux de magnésium dans l'organisme.

Le magnésium joue un rôle essentiel dans la régulation du stress. Il participe à la réponse de relaxation du système nerveux, ce qui aide à contrer les effets néfastes du stress. Cependant, lorsque le stress devient chronique, le corps réagit en libérant des hormones telles que le cortisol, qui peuvent augmenter l'élimination du magnésium par les reins.

Voici comment le stress chronique peut affecter le statut en magnésium de l'organisme :

• Augmentation de l'excrétion urinaire de magnésium : Le cortisol, l'hormone du stress, peut stimuler l'excrétion urinaire de magnésium. Cela signifie que le corps perd plus de magnésium par les urines en situation de stress chronique, ce qui peut entraîner une carence.
• Besoin accru de magnésium : En réaction au stress, l'organisme peut augmenter ses besoins en magnésium pour maintenir les fonctions corporelles essentielles, telles que la régulation de la pression artérielle et la fonction musculaire. Par conséquent, les personnes soumises à un stress chronique peuvent avoir besoin d'un apport supplémentaire en magnésium pour répondre à cette demande accrue.

Il est essentiel de reconnaître l'impact du stress chronique sur la santé et de prendre des mesures pour le gérer efficacement. Outre les techniques de gestion du stress, telles que la méditation, la respiration profonde et l'exercice, il peut être bénéfique de maintenir un apport adéquat en magnésium.

L’alimentation actuelle est devenue très carencée en magnésium

Selon les données de recherche et les études médicales, il est estimé qu'environ 77% des Français présentent une carence en magnésium.

Cette carence en magnésium peut résulter de plusieurs facteurs, notamment une alimentation inadéquate, le stress chronique, des maladies sous-jacentes, ou des médicaments qui peuvent affecter l'absorption ou l'élimination du magnésium dans le corps.

Il est de plus en plus fréquent de constater que les gens consomment moins de céréales complètes, tandis que la quantité de légumineuses et de légumes dans l'alimentation est insuffisante. Voici quelques raisons pour expliquer ces tendances alimentaires :

• Diminution des céréales complètes : Les céréales complètes, telles que le riz complet, l'avoine, le quinoa et le blé complet, sont d'excellentes sources de magnésium. Cependant, la popularité croissante des aliments transformés et raffinés a conduit à une diminution de la consommation de céréales complètes. Les céréales raffinées perdent une grande partie de leur teneur en magnésium lors du processus de raffinage, ce qui contribue à la carence.

• Faible consommation de légumineuses : Les légumineuses, comme les haricots, les lentilles et les pois chiches, sont d'autres sources riches en magnésium. Malheureusement, beaucoup de gens consomment moins de légumineuses dans leur alimentation quotidienne en raison de préoccupations liées à la digestion ou simplement par manque de connaissance de leurs avantages nutritionnels.

• Insuffisance de légumes verts : Les légumes verts, comme les épinards, le brocoli et le chou frisé, contiennent également du magnésium. Cependant, la quantité de légumes verts consommée peut être insuffisante dans de nombreux régimes alimentaires, ce qui contribue à la carence en magnésium.

Pour inverser cette tendance et réduire la prévalence des carences en magnésium, il est essentiel de promouvoir une alimentation équilibrée et diversifiée. Voici quelques conseils pour augmenter votre apport en magnésium :

• Mangez plus de céréales complètes : Intégrez davantage de céréales complètes dans votre alimentation en remplaçant les produits raffinés par des versions complètes.
• Incorporez des légumineuses : Les légumineuses sont une excellente source de magnésium. Essayez d'ajouter des haricots, des lentilles, des pois chiches ou des pois dans vos plats.
• Augmentez votre consommation de légumes verts : Les légumes verts sont non seulement riches en magnésium, mais aussi en autres nutriments essentiels. Ajoutez-les à vos salades, smoothies et plats cuisinés.

En 2023, peut-on avoir trop de magnésium ?

La supplémentation, la seule possibilité pour avoir trop de magnésium

Contrairement à certains autres minéraux, il est difficile d'obtenir un excès de magnésium uniquement par le biais de l'alimentation régulière. Voici pourquoi :

• Auto-régulation intestinale : Le tractus gastro-intestinal humain est équipé d'un système d'auto-régulation qui limite l'absorption excessive de magnésium provenant de l'alimentation. Lorsque les niveaux de magnésium dans le corps sont suffisants, l'absorption intestinale de ce minéral ralentit pour éviter un excès. Cela signifie que même si vous consommez une grande quantité de magnésium par l'alimentation, votre corps régule naturellement son absorption pour maintenir un équilibre.
• Excrétion urinaire : Tout excès de magnésium qui n'est pas absorbé est excrété par les reins via l'urine. Les reins sont capables d'éliminer efficacement le magnésium en excès pour maintenir des niveaux sains dans le corps.
• Variabilité individuelle : Les besoins en magnésium varient d'une personne à l'autre en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe, le poids corporel et l'état de santé. Par conséquent, même si une personne consomme une grande quantité de magnésium, cela peut ne pas entraîner un excès si son corps en a besoin pour soutenir ses fonctions.

Cependant, il est important de noter que la prise excessive de suppléments de magnésium peut potentiellement entraîner un excès de ce minéral. Les compléments alimentaires de magnésium sont souvent sous forme de capsules, de comprimés ou de poudre, ce qui peut fournir des quantités élevées de magnésium en une seule dose. Si ces suppléments sont pris en quantités excessives et sans surveillance, ils peuvent dépasser la capacité d'auto-régulation de l'organisme, entraînant des effets indésirables tels que des diarrhées, des nausées, voire des problèmes cardiaques dans les cas graves

Les symptômes évocateurs d’un trop de magnésium

Voici une liste des symptômes qui peuvent être évocateurs d'un excès de magnésium :

• Diarrhée :Les excès de magnésium peuvent avoir un effet laxatif sur l'intestin, provoquant des selles molles ou liquides.
• Nausées et vomissements
• Fatigue et faiblesse musculaire
• Hypotension : Un excès de magnésium peut abaisser la tension artérielle, ce qui peut entraîner des symptômes tels que des étourdissements et une sensation de faiblesse.
• Troubles du rythme cardiaque : Cas graves d'excès de magnésium, il peut y avoir des perturbations du rythme cardiaque
• Difficultés respiratoires : Cas très rares et graves
• Confusion et troubles neurologiques :
• Sensation de bouche sèche, grande soif

Nos recommandations pour éviter d’avoir trop de magnésium avec la prise de compléments alimentaires ?

Bien lire les étiquettes des compléments alimentaires contenants du magnésium pour éviter le trop

Portez une attention particulière à la quantité de magnésium par portion, exprimée en milligrammes (mg). C'est cette indication qui vous permettra de déterminer si le complément correspond à vos besoins.

Pour évaluer ces besoins, vous pouvez vous référer à la recommandation générale de 6 mg de magnésium par kilogramme de poids corporel par jour.

En outre, il est souvent préférable de répartir la supplémentation en magnésium tout au long de la journée, plutôt que de prendre une grande quantité en une seule dose. Cette approche permet une meilleure absorption et une utilisation plus efficace du magnésium par l'organisme.

Préférer les magnésium faciles à doser pour se répérer facilement

Le magnésium de la marque Hollis est par exemple une solution efficace qui vous permet de vous repérer facilement entre vos besoins et vos apports. Chaque gélule contient 100 mg de magnésium élément, soit la quantité réelle de magnésium contenu dans la gélule, par opposition à d'autres composés de magnésium qui peuvent être présents.

Magnésium de Hollis est une combinaison de bisglycinate et de chlorophylle d'origine naturelle végétale. Le bisglycinate est une forme facilement absorbée par l'organisme et la chlorophylle végétale apporte une valeur ajoutée sur le plan nutritionnel. Il est compatible avec la grossesse, l'allaitement et convient également aux enfants à partir de l'âge de 6 ans.

Une supplémentation douce et régulière en magnésium plutôt que la prise d’une trop grande quantité journalière sur une courte période

Une supplémentation douce et régulière permet une meilleure absorption et utilisation du magnésium par votre organisme. Lorsque vous consommez une grande quantité de magnésium en une seule fois, une partie de celui-ci peut ne pas être correctement absorbée, ce qui limite les avantages que vous pourriez en retirer. En répartissant votre supplémentation tout au long de la journée, vous donnez à votre corps la possibilité d'absorber et d'utiliser le magnésium de manière plus efficace. La prise d'une grande quantité de magnésium en une seule fois peut provoquer des symptômes gastro-intestinaux désagréables, tels que la diarrhée. Cette gêne peut être évitée en répartissant la supplémentation au fil de la journée. Enfin, une supplémentation douce et régulière offre la possibilité de personnaliser les doses en fonction de vos besoins individuels. Vous pouvez ajuster la quantité de magnésium que vous prenez en fonction de facteurs tels que votre âge, votre poids et votre état de santé spécifique.