Aliments anti-stress : notre guide complet (2023)
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Aliments anti-stress : notre guide complet (2023)

Table des matières

L’intérêt d’une bonne alimentation comme levier anti-stress

Mieux manger et bien s’alimenter pour combattre le stress

Lorsque le stress devient une réalité, notre organisme déclenche la libération d'hormones, un mécanisme qui peut déséquilibrer notre système hormonal. Une alimentation équilibrée joue alors un rôle crucial en fournissant les nutriments nécessaires pour contrer les effets indésirables du stress. Les protéines, présentes dans des sources telles que viandes maigres, poissons et légumineuses, agissent comme des architectes de la tranquillité. Elles favorisent la synthèse de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, une molécule reconnue pour apporter calme et bien-être émotionnel.

Mais ce n'est pas tout : les glucides complexes, abondants dans les céréales complètes comme l'avoine, le quinoa et le riz brun, contribuent également à équilibrer notre humeur. En fournissant une source d'énergie graduelle et durable au cerveau et au corps, ils maintiennent une stabilité émotionnelle en contrecarrant les fluctuations brutales de sucre dans le sang.

Une assiette équilibrée, harmonisant protéines, glucides complexes, bons gras, légumes, fruits et vitamines B, se dresse comme un bouclier face au stress. Cependant, cela ne s'arrête pas là. Éviter les aliments transformés, riches en sucres ajoutés et en graisses saturées, et maintenir une hydratation optimale, sont des pierres angulaires pour une paix intérieure durable.

Alimentation et médecines douces : une approche synergique anti-stress

L'alimentation joue un rôle synergique puissant en combinant ses bienfaits avec du sport ou des pratiques comme le yoga, la cohérence cardiaque, la sophrologie et la méditation, pour une approche globale et holistique du bien-être.

Le yoga et ses techniques de respirations et de mouvement sont déjà largement connus pour ses vertus relaxantes. Combiné avec une alimentation saine, cela permet de renforcer la conscience du corps et des choix alimentaires, favorisant ainsi la sélection d'aliments nourrissants et anti-stress. La sophrologie et la méditation elles aussi permettent d’avoir un rapport à l’alimentation plus sain et de détecter plus facilement les signaux de satiété et de faim, évitant ainsi les excès alimentaires liés au stress émotionnel.

La cohérence cardiaque, technique de respiration qui régule le rythme cardiaque et  réduit le stress, une fois associée à une alimentation équilibrée, aide à mieux assimiler les nutriments et à renforcer les effets bénéfiques des aliments anti-stress.

En intégrant ces médecines douces à votre alimentation, vous créez une synergie bénéfique qui agit à la fois sur votre corps et votre esprit. L'alimentation équilibrée fournit les nutriments nécessaires pour soutenir ces pratiques et favoriser un état de bien-être global. De plus, le sport aide à mieux gérer les émotions liées à l'alimentation, telles que la culpabilité ou la frustration.

Quels sont les meilleurs aliments anti-stress ?

Les céréales complètes : numéro 1 des aliments anti-stress

Dans la quête d'une alimentation anti-stress, les céréales complètes se positionnent en tête de liste des aliments bénéfiques pour apaiser le stress et favoriser un équilibre émotionnel.

Les vitamines B, présentes en abondance dans les céréales complètes, jouent un rôle crucial dans la régulation de l'humeur et des émotions. Parmi elles, la vitamine B6 est impliquée dans la synthèse de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine, qui influencent notre bien-être mental, réduisent la déprime et l’angoisse. Une carence en vitamines B peut entraîner une sensibilité accrue au stress, se traduisant par de l'irritabilité et une perturbation émotionnelle. Outre les vitamines B, les céréales complètes sont également riches en magnésium, un minéral essentiel pour contrer le stress et l'anxiété. Il relaxe les muscles et le système nerveux, régule le cortisol, contribuant ainsi à induire une sensation de calme et de détente.

Les céréales complètes sont également une excellente source de fibres et de glucides complexes. Ces nutriments permettent de maintenir une glycémie stable, évitant ainsi les fluctuations brusques qui peuvent influencer négativement l’humeur et le niveau d'énergie. En plus de leurs bienfaits nutritionnels, les céréales complètes procurent une sensation de satiété plus durable, contribuant ainsi à une alimentation équilibrée et régulée émotionnellement.

Voici une liste à titre d’exemple, de certaines céréales complètent avec beaucoup de bienfaits:

  1. L'avoine : Superstar anti-stress, principalement grâce à sa teneur élevée en vitamines du groupe B, en particulier la vitamine B6 et la vitamine B9. De plus, l'avoine est une excellente source de fibres solubles, aidant ainsi à stabiliser la glycémie et prévenant donc les fluctuations brusques de sucre dans le sang qui peuvent déclencher l'angoisse.
  2. Le quinoa : Une céréale complète riche en acides aminés essentiels, y compris le tryptophane. Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, l'hormone du bonheur.
  3. Le riz brun : C’est une excellente source de magnésium, essentiel pour la régulation du stress. Il contient lui aussi des vitamines du groupe B.
  4. L'épeautre : L'épeautre est une ancienne variété de blé qui regorge de fibres, de protéines et de minéraux, y compris le magnésium et le zinc. Ce qui maintient le système nerveux en bonne santé.
  5. L'orge : Riche en fibres bêta-glucanes et en vitamine B3 (niacine).

Le bon gras et les huiles riches en acides gras essentiels

Les acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6 jouent un rôle crucial dans notre bien-être émotionnel et la gestion du stress. Parmi les aliments riches en ces précieux acides gras, on retrouve notamment l'avocat, ainsi que les huiles d'olive, de colza et de cameline.

L'avocat, en plus d'être délicieux, est une excellente source d'acides gras oméga-9 et présente également un équilibre intéressant entre les acides gras oméga-3 et oméga-6. Ces acides gras aident à maintenir une réponse anti-inflammatoire dans le corps, favorisant ainsi un équilibre émotionnel et une réduction du stress et de l’angoisse. De plus, l'avocat est riche en vitamines B et en magnésium, deux nutriments bénéfiques pour soutenir notre système nerveux face aux défis du quotidien.

L'huile d'olive extra vierge est une option de choix pour notre cuisine, car elle est non seulement riche en acides gras oméga-9, mais aussi en antioxydants. Ces acides gras contribuent à réduire l'inflammation, tandis que les antioxydants protègent nos cellules contre les dommages oxydatifs causés par le stress. Incorporer de l'huile d'olive dans notre alimentation nous permet de bénéficier de ses effets positifs sur notre santé émotionnelle.

L'acide alpha-linolénique (ALA), contenu dans l’huile de colza, est reconnu pour ses bienfaits dans la régulation de l'humeur et de l'inflammation. Enfin, l'huile de cameline, moins connue, mérite également une place de choix parmi les huiles riches en acides gras essentiels ! Elle se distingue par sa teneur élevée en acides gras oméga-3, en faisant ainsi une alliée précieuse pour favoriser un état de calme et de relaxation. De plus, sa composition équilibrée en oméga-6 renforce ses bienfaits sur la gestion du stress et la santé cardiovasculaire.

Nous vous avons préparé un tableau récapitulatif afin d’identifier les sources principales de ces bons gras et de vous aider au quotidien !

Les oléagineux, des aliments de qualité

Ces petites merveilles nutritionnelles, telles que les amandes, les noix de cajou, les noisettes et les pistaches, offrent une combinaison unique de nutriments bénéfiques pour notre santé mentale et émotionnelle.

Les vitamines et minéraux présents dans les oléagineux, tels que la vitamine E, le magnésium, le zinc et le potassium, jouent un rôle essentiel dans la gestion du stress et de l’angoisse. La vitamine E, en tant qu'antioxydant, protège nos cellules contre les dommages oxydatifs induits par le stress. Le magnésium aide à détendre le système nerveux et à réduire l'anxiété, tandis que le zinc et le potassium contribuent au bon fonctionnement de notre système nerveux et à l'équilibre émotionnel.

Les fibres présentes dans les oléagineux sont également bénéfiques pour combattre le stress. Elles favorisent une digestion saine et régulière, ce qui est important car le système digestif et le cerveau sont étroitement liés par l'axe intestin-cerveau. Grignoter une poignée d'oléagineux au quotidien, avant le sport ou lors d’une petite faim peut donc être une pratique saine pour soutenir notre bien-être émotionnel et notre résistance au stress et à la déprime. Plusieurs mélanges existent, à vous de trouver celui qui vous convient !

  1. Mélange apaisant pour la relaxation :
    • Amandes : Riches en magnésium, les amandes favorisent la détente musculaire et nerveuse.
    • Noix de cajou : Contiennent du zinc, qui est essentiel pour la régulation de l'humeur.
    • Noisettes : Apportent de la vitamine E, un antioxydant qui protège les cellules du stress oxydatif.
    • Graines de citrouille : Riches en zinc, elles contribuent à la stabilité émotionnelle.
  2. Mélange énergisant pour la concentration :
    • Noix du Brésil : Fournissent du sélénium, un minéral important pour la santé mentale.
    • Amandes : Riches en vitamine B2, qui soutient la fonction cérébrale.
    • Noix : Apportent des oméga-3 bénéfiques pour la concentration.
    • Graines de tournesol : Contiennent de la vitamine B1 pour la clarté mentale.
  3. Mélange équilibré pour le bien-être général :
    • Noix de macadamia : Riche en acides gras monosaturés, bons pour le cœur et le cerveau.
    • Noix de cajou : Apportent du magnésium pour la détente.
    • Amandes : Contiennent de la vitamine E pour la santé cellulaire.
    • Pistaches : Apportent des fibres et des protéines pour la satiété.
  4. Mélange antioxydant pour la gestion du stress :
    • Noix : Riches en antioxydants, elles protègent les cellules du stress oxydatif.
    • Noix de cajou : Apportent du cuivre, nécessaire pour l'équilibre émotionnel.
    • Amandes : Contiennent de la vitamine E, un antioxydant clé.
    • Baies séchées : Apportent des vitamines C pour la résistance au stress.

Les légumineuses, souvent négligées et pourtant formidables aliments anti-stress

Les légumineuses, telles que les lentilles, les pois chiches, les haricots et les pois, sont souvent négligées, mais elles constituent en réalité des aliments anti-stress formidables. Elles sont une très bonne source de magnésium, de nutriments minéraux, de vitamines, comme le fer, le zinc, le cuivre, les vitamines B et le folate, qui jouent un rôle crucial dans la gestion du stress et la prévention de la déprime.

Grâce à leur profil nutritionnel riche, les légumineuses aident à réguler l'humeur, à équilibrer les hormones et à renforcer notre résilience face au stress. Leur teneur élevée en fibres contribue également à une digestion saine, favorisant ainsi une réponse hormonale stable. En incorporant davantage de légumineuses dans des soupes, des salades, des plats principaux ou des collations, nous pouvons profiter de leurs bienfaits anti-stress pour prévenir la déprime et maintenir un équilibre émotionnel optimal.

Le chocolat noir, le petit plaisir anti-stress

Le chocolat noir, souvent considéré comme une touche de plaisir, peut également être un allié précieux dans la gestion du stress et des hormones associées à la déprime et à l'angoisse. Voici comment ce délice peut contribuer à apaiser l'esprit et à améliorer le bien-être émotionnel :

  1. Riche en antioxydants : Le chocolat noir est chargé d'antioxydants, en particulier de flavonoïdes. Ces composés jouent un rôle essentiel dans la protection des cellules du cerveau contre les dommages oxydatifs induits par le stress.

  2. Amélioration de l'humeur : Le chocolat noir contient des substances qui peuvent stimuler la libération de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine, qui sont liés à la régulation de l'humeur et du plaisir. Cette influence sur les hormones peut contribuer à atténuer les sentiments de stress et d'anxiété.

  3. Réduction du cortisol : Des études ont suggéré que la consommation modérée de chocolat noir pourrait contribuer à réduire les niveaux de cortisol (hormone du stress), aidant ainsi à calmer la réaction au stress et à l'angoisse.

  4. Magnésium apaisant : Le chocolat noir est une source de magnésium, un minéral essentiel pour la détente musculaire et nerveuse.

  5. Encourage la modération : Savourer du chocolat noir avec attention peut être un exercice de pleine conscience. Prendre le temps de déguster chaque bouchée peut aider à apaiser l'esprit et à réduire le stress et la déprime grâce à une pause bien méritée.

Cependant, il est important de rappeler que la clé réside dans la modération. Le chocolat noir est calorique, et une petite quantité suffit pour profiter de ses bienfaits sans excès. Optez pour du chocolat noir avec une teneur en cacao plus élevée (au moins 70 %) pour maximiser les avantages tout en minimisant la quantité de sucre ajouté. Une petite portion de chocolat noir de haute qualité peut ainsi devenir un moment délicieux de détente pour lutter contre le stress tout en prenant soin de votre bien-être mental, en contrôlant les hormones associées à la déprime et à l'angoisse.

La différence entre aliments anti-stress et compléments alimentaire

Le complément alimentaire, une approche complémentaire des aliments anti-stress

Les compléments alimentaires constituent une approche complémentaire efficace pour potentialiser, renforcer et accélérer les effets bénéfiques d'une alimentation riche en aliments anti-stress. Bien que les aliments naturels demeurent la base d'une alimentation équilibrée, les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle supplémentaire en apportant des nutriments ciblés et concentrés. Par exemple, certains compléments peuvent fournir des doses spécifiques d'acides gras oméga-3, de vitamines B, de magnésium, de zinc ou de vitamine C…

Dans certaines situations où l'alimentation seule ne suffit pas à combler nos besoins nutritionnels, les compléments alimentaires ont un rôle à jouer. Les femmes enceintes, les végétariens ou les personnes soumises à un stress chronique sont particulièrement des profils qui peuvent avoir besoin d’être soutenus nutritionnellement. .

Il est important de souligner que les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée, mais plutôt la compléter.  L'approche la plus judicieuse est de combiner les aliments anti-stress avec des compléments alimentaires adaptés, dans le cadre d'une stratégie globale de gestion du stress et de promotion du bien-être.

Le complément alimentaire Zen de Hollis, à associer avec les aliments et votre assiette anti-stress

La formule Zen a été conçue pour vous, vous qui lisez cet article en quête de réponses et de solutions pour diminuer votre anxiété et rendre votre quotidien plus doux.

Zen c’est quoi, qui a-t-il à l’intérieur ?

  • Une synergie de deux plantes adaptogènes qui aident à mieux faire face au stress : l'ashwagandha et la rhodiole,
  • un apport de tyrosine et de tryptophane, précurseurs de la dopamine et de la sérotonine, deux neurotransmetteurs essentiels au bien-être émotionnel
  • du Magnésium et des vitamines B pour apaiser le mental face au stress

Nos compléments sont clean et surtout efficaces grâces à des ingrédients, que nous avons voulu de très bonne qualité, afin de répondre au mieux à vos besoins.

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